居家隔离，是当前科学防控的非常重要的手段。然而，居家隔离期间，市民可能会出现失眠、焦虑、烦躁等睡眠和情绪问题。居家隔离期间，如何调节睡眠和情绪？12月18日晚7点，“可防可治 不怕不慌”极目新闻系列直播，邀请了湖北省心理咨询师协会会长、高级心理咨询师、武汉大学中南医院神经内科主任医师肖劲松来做客，吸引了近50万网友在线聆听。
肖劲松教授做客“可防可治 不怕不慌”极目新闻系列直播（网络截图）
过度囤药反映焦虑情绪
(资料图片)
居家隔离，是当前科学防控的非常重要的手段。那么，居家隔离的人，容易出现哪些不良情绪？
对此，肖劲松教授在直播中介绍，焦虑是居家隔离的人目前出现的最普遍的情绪。一些人在感染之前，焦虑、不出门、烦躁甚至失眠，可能影响工作和生活质量。而感染之后的人群，轻症的人可能出现紧张感。症状重的可能出现恐惧感、无助感等，因感染症状出现有个过程，往往是第二到第四天最重，这个时段的感染者，一般是害怕重症症状。
肖劲松教授（通讯员供图）
他表示，囤药行为，就是焦虑情绪在行动上的反映。导致这种行为的主要原因包括：不了解病毒感染的病程、夸大的症状感受、偏听偏信的谣言等。还有部分网络社交媒体的炒作，使得他们产生紧张焦虑情绪，从而引发盲目地囤药的从众行为。
肖劲松教授表示，这种焦虑情绪，是一种急性应激反应。“适度的应激反应，从心理学角度看，具有一定积极意义，可以帮助我们应对突然变化的环境或事件。但过度了，就对我们的生活、工作都有影响。”
他表示，目前看来，适度备药是可取的，但没必要备超出一两周用量的药品。他建议市民，要从权威渠道接纳科学的信息，科学应对，真正地了解该疾病的病程以及药物的真实作用。也可以咨询社区卫生中心的签约医生或其他医务工作者。现在一些小区对感染者配发防疫包，也包含了一定的药品，能够满足康复所需。同时，第一波感染者没用完的囤积药品，也可以支援出来，帮助有需要的人。
过分恐惧会降低人的免疫力
最近，“幻阳症”成了网上的热词，一些人没有“阳”的，也会出现紧张、焦虑甚至害怕，他们看到身边接触过的同事、朋友纷纷发烧，总感觉自己哪里都不舒服，感觉自己也“阳”了。
对此，肖劲松教授表示，“幻阳症”，在临床心理学上叫躯体症状障碍，是一种以身体症状为特征的焦虑情绪。这是焦虑情绪的另一种表现形式，是一种心理失调。
“大家都知道《小马过河》的故事，这个故事告诉我们，对同一件事物的反应，每个人感觉是不同的。”肖劲松做了个形象的比喻，他说，这种感受，跟每个人性格相关、与症状轻重相关，也与心态相关。“我们一方面要防疫，一方面要正常生活。过分恐惧会降低人的免疫力。”肖劲松教授建议大家切勿有太大的压力，科学应对即可，以免因为心理恐惧，使得那些本身就有基础性疾病的人可能出现病情加剧；以及使得那些没有症状的人可能会出现症状。
那么，出现“幻阳症”怎么办？他建议，一般情况下，可以通过心理专家咨询、自我减压来减轻症状。而如果发作频繁，反复出现呼吸困难、手脚麻木、反复拨打120，就有可能是急性焦虑障碍了，又叫惊恐发作，需要找精神心理专科医生帮助治疗一下。
应正确有度宣泄不良情绪
居家隔离期间，全家人都在一起，抬头不见低头见，家人之间，因为小事拌嘴的事情偶尔发生，居家隔离期间，也容易出现烦躁等情绪。
居家隔离，家人之间出现摩擦怎么办？肖劲松教授表示，疫情给我们带来了很多前所未有的困难，家庭内部磕磕碰碰的事在所难免，“只要这种冲突在可控范围之类，在当时家庭内可以化解即可。不过，如果家人不理解、记仇、使得冲突扩大，我们就要注意管理自己的情绪了。出现这种情况，我们首先不要升级冲突，要让情绪缓一缓。再者需要换位思考，互相理解。同时还要评判一下我们发脾气的动机是什么，发脾气的结果与原始动机是否背道而驰了。当我们有冲突行为时，很有可能是我们有了不良情绪，这种不良情绪需要一个正确有度的宣泄方式。”
肖劲松教授（通讯员供图）
那么，如何调节这种不良情绪呢？他建议，在家简单的放松方法有呼吸放松法、音乐放松法、静观减压法等。也可以通过比如运动减压、音乐减压、园艺减压、写字减压等，尽量不把坏情绪传给亲人。宅家期间，可以少刷手机，少看一些负面的东西，以免影响情绪。焦虑、烦躁时，也可以试着做一些冥想、呼吸训练、正念减压等，可以在网上搜索一些相关的视频或者使用健身APP。
此外，也可以待身体恢复一些后，在力所能及的情况下，做家务、做烘焙、做手工等，转移注意力。如果是一个人居家，没有跟家人在一起，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。
保持良好睡眠习惯很重要
一些人居家期间，也容易出现睡眠障碍，比如入睡困难、睡不着、早醒等。
对此，肖劲松教授表示，这基本有三种情况：一是焦虑、抑郁造成入睡困难、睡眠浅；二是不良行为造成的睡眠剥夺，比如无节制地玩游戏、打麻将、上网、娱乐等；三是病情痛苦造成，想睡而疼痛难忍，睡了痛醒。
他表示，如果是因为不良行为造成的失眠，需要我们改良自己的行为模式；如果是病情痛苦造成，主要以处理病痛着手；对于心理疾病造成的失眠，需要找专科医生评估一下。
“一般每周失眠三天以下，每晚睡眠在2-4小时以上，我们认为基本达到生理要求，可以暂时不用特殊处理。但如果整夜睡不着，白天浑浑噩噩，可能需要在专科医生的帮助下处理一下，可通过线上互联网医院、或线下就诊的方式，求助专科医生，切勿自己胡乱用药。”他表示。
居家隔离期间，如何调节睡眠？肖劲松教授建议，首先要做到不过度关注睡眠，只要睡眠在基本生理需求时间以上，就没关系；二是咨询有关医务人员，帮助自己判断自己的睡眠到底怎么样；第三是有良好的生活规律，白天不过多睡眠，晚上不喝茶、不剧烈运动、不看激烈的文艺娱乐节目；第四是通过音乐、冥想、放松等，可以帮助我们入眠；第五，适当的睡前仪式也可能对睡眠有帮助。
他也提醒，居家期间，如果出现负面情绪，与相关专业人员诉说一下，是一个好的应对方式。市民要注意收集各地的公益心理热线信息。目前湖北省心理咨询师协会有一个公益热线：81880048，可以拨打。此外，武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）扩容“心心语”心理热线（85844666/12320-1-3），也可以拨打。此外，武汉市心理援助平台（小程序），依托武汉市社会心理服务公众号搭建心理健康云课堂，也可提供心理健康科普讲座、短视频和科普知识。
如果市民在居家隔离期间，因为紧张焦虑，出现食欲明显下降、体重减轻，或反复惊恐发作，悲观、厌世，三天以上的严重失眠，以及行为举止失当，甚至出现自杀倾向、被害妄想、幻听等，就要立即与医疗机构联系就医。
